糖尿病に対する食事療法【糖尿病予備軍や糖尿病初期段階の人向け】

今回は、糖尿病における食事療法について、なるべく簡単に対応方法をまとめたいと思います。
私は薬剤師をしていて、糖尿病の薬を1種類しか飲んでいない人の処方をよく見かけます。
そして、食事療法や運動療法は薬1種類分の効果を期待できることを知りました。
しかし、食事療法に関する指導では、「無理せず、やれそうな改善をやってみて」と具体的な内容はなく食事の改善を促されている方をよく見ます。
食事療法は個別の病状や習慣などに合わせて提案されるべきであることは理解しています。
しかし、まだ糖尿病疑い・糖尿病初期段階の人が、食習慣や運動習慣を改善できれば、薬物治療を遅らせたり、通院を減らせたりして、生活の質を保てるのではないかと考え、この記事を作成しました。

この記事を見てほしい人は。こんな人です。
・他に疾患がなく、糖尿病の薬を１つしか飲んでいない人。
・健康診断で血糖値に関して指摘は受けたが、まだ薬による治療を開始していない人です。
・さらに年齢は30代〜50代で、肥満（BMIが25以上）を指摘されている人

病院・クリニック・薬局に通うのは、面倒ではないですか？
筆者は、予約をいれ、実際に通って病院や薬局で待たされるのは、めちゃくちゃ面倒と思うタイプです。
もちろん糖尿病の治療は大切なので、必要があればしっかり通います。
しかし、糖尿病の予防に関しては、食事と運動である程度改善でき、食事療法・運動療法は薬1種類ぶんの効果があると言われています。

そこで、将来的な病院通いを少しでも減らしたい人はぜひ最後まで見て行ってください。

ちなみに、糖尿病は合併症が多く、血糖値が高い状態を放置すると、様々な組織にダメージを与えます。
そのため、食事療法・運動療法で改善しない場合は、しっかり病院に通って医師の治療を受けてください。

なお食事療法は、各個人に合わせるべきと考えられています。しかし、なかなか相談できる場所もなく、自身の食生活を考える機会も無いのではないでしょうか？
また、私も厳密な食事療法を試みましたが、めちゃくちゃ難しいと感じました。
そもそも、炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスなんて全然考えられませんでした。各食事のカロリーの把握と記録もアプリで試してみましたが、手技が面倒で続かなかったです。

そんな私でも、食事療法について調査して、食習慣に関する意識が変わったので、その調査内容を共有し、食習慣の改善案の提案をしていきたいと思います。

皆さん自身の生活スタイルに合う部分だけでも参考にしてもらえれば幸いです。

【１】 目安のエネルギー摂取量（カロリー）について

肥満を併せ持つ2型糖尿病では、糖尿病の基盤病態のひとつである内臓脂肪型肥満によるインスリン抵抗性を伴うことが多いため、体重のコントロールやエネルギー摂取量の制限が推奨されている。
（参考：糖尿病診療ガイドライン　3章　食事療法）

そのため、まずは目標体重とエネルギー摂取量の目安を知っておきましょう。

30代～50代であれば、
目標体重は、身長（ｍ）×身長（ｍ）×22で計算できます。
そして、1日のエネルギー摂取量の目安は、
目標体重（kg）×エネルギー係数で求めることができます。

エネルギー係数は、生活での活動量で以下のように設定されています。
・軽い労作（大部分が座位の静的活動）：25～30kcal/kg目標体重
・普通の労作（座位中心だが通勤・家事、軽い運動を含む）：30～35 kcal/kg目標体重
・重い労作（力仕事、活発な運動習慣がある）：35～kcal/kg目標体重

しかし、肥満者のエネルギー係数は25として計算します。
（参考：糖尿病治療ガイド　2018―2019）

そこで、各身長のエネルギー摂取量の目安を見てみましょう。
＜150cmの場合＞
1.5×1.5×22×25＝1237.5kcal
＜155cmの場合＞
1.5×1.5×22×25＝1321.375kcal
＜160cmの場合＞
1.6×1.6×22×25＝1408kcal
＜165cmの場合＞
1.65×1.65×22×25＝1497.375　kcal
＜170cmの場合＞
1.70×1.70×22×25＝1589.5kcal
＜175cmの場合＞
1.75×1.75×22×25＝1684.375kcal
＜180cmの場合＞
1.80×1.80×22×25＝1782　kcal
となる。

1日に摂取するエネルギーの目安が分かったところで、次は食事について考えていきましょう。

【２】 食事のカロリーについて大雑把に把握する。

次に、食習慣の改善を意識するために、大雑把でいいので普段の食事のカロリーを把握しましょう。

ちなみに、私は以前に各食事のカロリーや栄養をアプリで把握できるか試してみました。しかし、写真を撮影しても、どういうメニューか自分で選択しないといけないし、メニューにないものは自分で入力しないといけないしで凄く手間に感じて、続きませんでした。

そこで、一度自分が食べそうなものを、ネットでカロリー調べて書きだしたら、食事に対する認識が変わりました。

先にネタバレになりますが、結論は、
「きちんと３食を食べたら、目安のエネルギー摂取量に達する。そのため、夜食・間食・甘い飲料を摂取する余裕はない」ということです。

せっかくなので様々な食事のカロリー例を見ていきましょう。
ネットのAI要約でぱっと出た値で、必ずしもこのカロリーにならないかもしれません。しかし、認識・価値観を改めるには良い数字だと思います。

・牛丼（並）：635kcal
・カレー：480kcal
・かつ丼（カツ80ｇ）：1045kcal
・みそ汁：20kcal
・豚汁：143kcal
・牛皿定食（並）：719kcal
・うな丼：718kcal
・白米（150ｇ茶碗にかるく一杯）：234kcal
・白米（大盛250ｇ）：390kcal
・からあげ（1個30g）：90kcal　※4個で360kcal
・卵焼き（卵1個分）：80kcal
・目玉焼き（卵1個分）：110kcal
・ゆで卵（卵１個分）：70kcal
・麻婆豆腐1人前：340kcal
・すきやき1人前：840kcal
・寄せ鍋1人前：270kcal
・マルゲリータ（Mサイズ25cm）：900kcal
・ビール（350ml、1缶）：140kcal
・焼き鳥、皮やぼんじり：100～150kcal
レバー、砂肝：30～50kcal
1本の目安は、60～150kcal
・ポテトチップス（55g）：308kcal
・他のスナック菓子も同じサイズの袋なら大体350kcal
・コーラ（100ｍl）：45kcal→500mlなら225kcal
・ブラックコーヒー150ml：5kcal
・カフェオレ：100kcal　※無糖だと60kcal
・緑茶100ml：２kcal
・トースト（６枚切）＋バター：250kcal
・塩おにぎり1個：160kcal
・バナナ1本：93kcal
・かけうどん（並）：300kcal
・かけそば（並）：330kcal
・家系ラーメン：800kcal
・豚骨ラーメン：550kcal
・こってり系ラーメン：750kcal
・握り寿司（1貫）：40～60kcal→1皿：80～120kcal
※8皿くらいなら800kcalとなりますね。
・焼肉（単品1皿）：370kcal
※3皿なら1110kcal、更に白米も食べますね。
・カップラーメン：350kcal
・牛乳（1杯200ml）：130kcal
・照り焼きバーガー：440kcal
・フライドポテト：（S）223kcal、（M）410kcal、（L）515kcal
・ミニトマト1個：４kcal
・ブロッコリー：ひと房：４kcal　※4房くらい食べるので16kcal
・豆腐1パック（3個セット販売のもの）：80kcal
・さんま定食：650kcal
・焼き鯖定食：620kcal
・さしみ定食：600kcal

例えば、私の場合ですが、朝食に
・トースト、バナナ1本、牛乳1杯としましょう。
このカロリーは473kcalとなります。
170cmのエネルギー摂取量目安は、1590kcal程度です。
残り、1117kcalとなります。
昼と夜で約550kcalずつとなります。
昼と夜も定食や丼ものを食べれば超えますね。
また、うどんやそばの塩分は多いので、カロリーは低いが毎日それらを食べるのは高血圧などの別のリスクにつながる可能性があります。

ただし、ここで言いたいことは、「高いカロリーの食事を摂るのを完全にやめましょう」ということではないです。（もちろん毎日高いカロリーの食事なら改善してください。）
まだ糖尿病疑いや薬１種類の人は、我慢ばかりしても食生活の改善が続かないと思うので、たまに超える分はまずは許容しても良いと思います。
それよりも、「しっかり３食を食べるだけでエネルギー摂取量の目安を満たすこと、そのため夜食・間食・甘い飲料などが入る余裕はないこと」を意識してほしいです。

【３】 朝食を抜くのはダメ！

摂取エネルギーを控えるために、「忙しいし朝食を抜こう」と考える人がいるかもしれません。しかし、これは食習慣としては推奨できません。

朝食を抜くことは、太りやすくなると言われています。
朝食を抜く習慣は、1回の摂取量が多くなりやすく、同じ時間内で食事量が増えると早食いになりやすくなります。
早食いは、満腹中枢が信号を伝えるために過食になりやすくなります。
そのため、摂取エネルギーを控えるどころか、1日の摂取エネルギーが増えるリスクがあります。

また、仮に1日のカロリーを同じだとしても、
食後にはエネルギーの消費が増えるが、これは朝食後ほうが夕食後より大きいです。
そのため、朝食を食べた方が、その分をしっかり消費できます。
（参考：文部科学省資料　朝食欠食と生活習慣病）

【４】 よく言われる食事指導のポイント

ここでは、食事指導のポイントとされる部分を挙げていきます。
あとで、ここの内容を踏まえて食事生活の改善点を考えていきたいと思います。

・朝食、昼食、夕食を規則正しく食べ、間食を避ける。
・腹八分目とし、ゆっくりかんで食べる。
・食品の種類はできるだけ多く、バランスよく摂取する。
・脂質と塩分の摂取を控えめにする。
・食物繊維を多く含む食品（野菜、海藻、きのこなど）を、積極的に、かつ、できるだけ食べ始めにとる。
・肥満のある場合は、まず５％の減量を目指す。
（参考：糖尿病の治療のエッセンス2022、糖尿病診療ガイドライン2024　3章食事療法）

【５】 食生活の改善点を探そう

これまでの情報を元に自分の食生活の改善点を探しましょう。
具体的に改善点を探す前に一つ注意してください。
血糖値が高いということは、現状のエネルギー摂取と消費のバランスが崩れている状態です。食生活は若い時から変わっていない、しかし体の機能は変化しています。現状の体の機能と食生活が合っていないということなので、必ず何かを変化させないといけないと思って改善点を探してください。
これを機に、今の体の状態に食生活を調整しないといけません。
それでは改善点を探していきます。なるべく毎日に関わること、その中で改善しやすい点から改善していきましょう。

１、 ゆっくり噛んで食べる。
これは、まずは意識するだけのはず。可能なら現状での食事にかかる時間を測定し、そこから時間をかけて食べるようにしてください。これにより食べる量が減るのが目的です。
２、 食物繊維の多い食品から食べ始める
これも意識するだけです。
３、 間食、夜食、甘い飲料を避ける。
もし、毎日これらを摂取する習慣があれば必ず改善しましょう。毎日、お茶・水以外のペットボトル飲料やブラック以外の缶コーヒーを飲んでいませんか？
まずは甘い飲料はやめてください。どうしても味のあるものが飲みたい人は、自分の経験ではありますが、緑茶やブラックコーヒーなどカロリーの低い味の濃いもので置き換えを試してみてください。（だからといって、どちらも大量の摂取を勧めるわけではありませんよ）
次に、夜食はエネルギー消費されないので、夜食はやめる。対策案として、夕食後には歯を磨き、歯磨き後は夜食をとらない。
そして、間食です。一番は買わないことです。しかし、いきなりゼロが難しい場合には、スナック菓子であれば袋のまま食べない。お皿に3分の１程度取り出し、それ以上たべないなどルールを作る。
４、 食べる品目を増やす。
バランスよく食べるのは大切ですが、厳密な三大栄養素のバランスは難しいので、まずは食べる品数を増やしましょう。
例えば、丼ものではなく定食にする。丼ものなら豚汁やサラダをつける。ラーメンを食べるなら替え玉はせず野菜や海苔のトッピングを増やす。品数を増やす際には、ご飯の量は一段階下げる（普段大盛なら並盛、並盛なら小盛）。ラーメンチャーハンセットではなく、回鍋肉定食にする。などなど。
あと個人的な経験則ではありますが、偏食のひどい人は、あらためて自分の好き嫌いを整理してみてください。私は、多くの野菜が嫌いでした。しかし、あらためて整理すると、オクラ、トマト、カボチャ、レタス（ナスやピーマンは調理法による）など特段嫌いではないと気づいて普段の食事の選択肢に入りました。一方で、納豆は絶対食べられないし、ブロッコリーも好んで食べることはできなかったです。
５、 お酒を控える。
アルコールは1日２５ｇまでに留めるべきであるという話があります（ビールなら500mL、日本酒なら1合、ワインならグラス２杯）。そのため多少の飲酒は問題ないと考えられています。
しかし、ここでは飲酒時や飲酒後の行動を振り返ってみてください。〆にラーメン、アイス、お茶漬けを食べていませんか？そもそも飲酒時の食事量は通常より多くないですか？
ギクリとした人で、飲酒習慣が週3回以上など頻繁にある場合には、飲酒そのものだけではなく、飲酒に関わる食生活を改善しましょう。
人との付き合いもあるので、付き合いまで絶てとは言えないですが、一人で飲む場合には家で飲む、家の近くで飲むなど、〆の誘惑が少ない状況を作りましょう。
６、 食事量を減量する。
さあ、ここまで見ていただいて、特段改善することがなかった人は昼食と夕食の食事量を見直してください。
食べすぎかもと思った方は食事量を減らしましょう。

では具体的に、どのくらいの量を減らせばいいのか？
体重の変化とエネルギー摂取量の変化については以下のような式が言われています。
体重の変化割合＝0.712×エネルギー摂取量の変化
（参考：厚生労働省　日本人の食事摂取基準2025年版　各論エネルギー）

つまり、体重を５％減らしたいなら、計算式上ではエネルギー摂取量は約7%減らせばいいということになります。
しかし、実際には、体重の減量は徐々に緩やかになるため、３～6ヶ月して体重の減少が緩くなった場合には改めて設定しなおしてください。

ちなみに、2000kcal/日を摂取している人なら7%で140kcal。白米で大盛から並盛の変化や塩おにぎり1個分くらいのカロリーですね。
もし3000kcal/日の人でも7%で210kcal。
改めて間食の話ですが、コーラ500ml、ポテトチップス1袋、カップラーメン1個どれは一つの削除で達成できますね。
こうみると意外とハードルは低く感じますね。

いかがでしょうか？自分に合う改善点は見つかりましたか。
一瞬だけ食習慣を改善しても、また血糖値が上がってしまいます。
そのため、「これなら今後も継続できるな、これなら習慣として馴染めそう」という観点で探してください。
そして、何も変えないというのは、ナシです。

【６】 どのくらい食生活の改善を続けると効果がでるのか？

ただ漫然と「食生活を改善してください」と言われると、自分の改善内容をいつ評価すればいいか分かりません。
食事に関する試験では、3ヵ月、6ヵ月、１２ヶ月での評価が多いです。
特に、糖尿病疑いで薬を開始していない人は、HbA1cなどの検査値がそれほど高くなければ、落ち幅も当然小さいです。
少なくとも３ヶ月～6ヶ月は継続して、自分の改善内容を評価してください。
6ヶ月して、検査値が改善されない場合には、再度食生活を改善できる部分を探しましょう。

【７】 炭水化物の過度な制限について

糖尿病ということで、炭水化物の制限を考える人もいるかもしれません。
もちろん過剰な炭水化物の摂取は押さえないといけません。
ここでは、糖質制限ダイエットのような過度な炭水化物の制限について考えたいと思います。

ちなみに消化性炭水化物（糖質）の最低許容量は130ｇ/日とされている。これは、1日に脳が消費する糖質の量から推測されている。

炭水化物の制限で6～12ヶ月以内の短期間であればHbA1cは有意に改善したが、12～24ヵ月ヶ月以降は同等であった。
ただし、低血糖や消化器症状の報告や24ヵ月でのHbA1cは悪化したとの報告もある。
ガイドラインでは、２型糖尿病の血糖コントロールのために、6~12ヶ月以内の短期間であれば有効であるとされている。
（参考：糖尿病診療ガイドライン2024　3章　食事療法）

しかし、ここでは継続的な食生活の改善を目標としているので、いずれ辞めなければいけない炭水化物の過度な制限は推奨しません。

【８】 果物の摂取について

果物は糖質だけでなく食物繊維を含有し、低GI（食べた糖質が吸収されるスピードが遅い）であることから血糖コントロールに影響を与えない可能性がある。
また、果物の摂取は2型糖尿病の発症リスクを抑制したが、果糖飲料は2型糖尿病の発症リスクを高めた報告があるため、ジュースはオススメできません。
（参考：糖尿病診療ガイドライン2024　3章食事療法）

ただし、積極的な摂取が血糖値を改善したというデータも乏しいため、控えることも積極的な摂取もどちらも強くは勧めないです。
「バランスよく食べる」の一環で食事に取り入れるくらいの認識でいいと思います。

なお果物の摂取の目安は、1日80kcal以内です。
これは、
バナナ1本（約100g）
リンゴ半分（約150g）
みかんSサイズ2個（約200g）
巨峰ぶどう10～15粒（約150g）
と言われています。
さらに、簡易的に目安量を把握する場合には「握りこぶし1個分」以内と覚えておきましょう。
（参考：糖尿病サイト　ノボノルディスクファーマ）

【９】 非栄養性甘味料（人工甘味料含む）について

非栄養性甘味料は、具体的にはサッカリン、ネオテーム、アセスルファムカリウム、アスパルテーム、スクラロース、アドバンテーム、ステビアなどです。
高甘味度甘味料とほぼ同じと思われます。人工甘味料もこの中に含まれます。
高甘味度甘味料は、人工甘味料と天然甘味料に分類されます。

非栄養性甘味料をショ糖の代わりに使用することで摂取総エネルギーを減らすことができると考えられています。
一方で、「非栄養性甘味料はショ糖と比較して、HbA1cや体重に影響を及ばさなかった」
「非栄養性甘味料は耐糖能を悪化させる」などの報告もある。

そのため、ここでは極端な置き換え、例えば毎日飲んでいるコーラをダイエットコーラに置き換えるような対策はオススメしません。

【１０】まとめ

糖尿病の食事療法で一番大切なことは、総エネルギー（カロリー）を適正量にすること。
改善方法は、個人個人で異なると思いますが、毎日の習慣になっている部分で削れるカロリーを考えましょう。
小さな改善でも習慣になっていることを変化させることは大変です。しっかり意識して改善しましょう。
便宜上「改善」と書いていますが、年齢などで変化した自分の体に、食習慣も合わせていくと考えた方がポジティブかもしれません。そして、変化した自分の体に合わせるので、短期的な調整ではなく、長期的な視点で取り組んでください。

今回の記事で、皆さんが食生活の改善点を１つでも見つけられたらうれしいです。